Wednesday, 8 February 2012

Cara efektif mengatasi kram kaki saat bangun tidur


Pernahkan Anda terbangun dari tidur malam dan merasakan kaki yang tiba-tiba kram? Tidur pun menjadi terganggu dan tak jarang masih terasa sakit di keesokan harinya. Kelelahan akibat aktivitas sehari-hari atau kekuranag kalsium, disinyalir menjadi penyebab ketegangan pada otot kaki ini. Kram kaki adalah serangan rasa nyeri pada otot kaki akibat otot berkonstraksi terlalu keras. Biasanya kram kaki menyerang otot betis dan serangannya berlangsung selama beberapa detik atau menit dan itu sudah cukup untuk menganggu waktu tidur anda. Otot kaki sedang dalam keadaan mengkerut kemudian dirangsang untuk konstraksi. Biasanya terjadi saat tidur posisi dengkul setengah ditekuk dan telapak kaki mengarah ke bawah. 
Penyebab kram kaki saat tidur diantaranya:
  1. Mengkonsumsi obat yang memiliki efek samping kram. Misalnya obat diuretikifedipine,cimetidinesalbutamolstatinsterbutalinelithium,clofibratepenicillaminephenothiazines, dan nicotinic acid.
  2. Dehidrasi atau kekurangan minuman. Setelah berolahraga atau bekerja keras namun kurang minum dapat menyebabkan kram.
  3. Adanya ketidakseimbangan zat garam dalam darah, seperti kadar kalsium/potasium terlalu rendah.
  4. Kehamilan, terutama pada trimester terakhir.
  5. Kelenjar tiroid kurang aktif.
  6. Adanya penyempitan pada arteri kaki yang menghambat sirkulasi.
  7. Gangguan saraf.
  8. Sirosis hati.

Cara Mengobati Kram kaki
  1. Coba amati aktivitas anda sehari-hari dan jika kram tiba-tiba datang, cobalah mengatasinya dengan menarik bagian kram kearah berlawanan secara perlahan. 
  2. Tahanlah posisi tersebut selama beberapa detik sehingga ketegangan pada otot mengendur. Setelah sakit reda, tak ada salahnya melakukan pemijitan sekitar 5-10 menit di area kram untuk mengendurkan otot sekaligus memberikan kehangatan. 
  3. Patut diketahui kram juga bisa terjadi akibat kelelahan, seperti setelah berolah raga atau beraktifitas di luar rumah selama seharian penuh. Bila hal ini yang terjadi, bisa di kompres dengan menggunakan ice pack di sekitar area kram, bukan tepat di atas area kram.
Cara Mengatasi Serangan Kram kaki
  1. Untuk mengatasi serangan kram kaki lakukan peregangan (stretching) dan pijatan untuk melegakan kontraksi dan meningkatkan pengedaraan darah. Kompres dengan air hangat bila perlu serta minum yang banyak untuk menggantikan cairan yang hilang.
  2. Mandi atau berendam dengan air hangat setelah beraktivitas seharian setiap kali sebelum tidur untuk mengendurkan seluruh otot yang tegang.
  3. Minum setidaknya enam gelas penuh setiap hari, termasuk satu gelas sebelum tidur. Juga perbanyak minum sebelum, selama dan setelah berolah raga.
  4. Konsumsi makanan yang kaya kalsium, potasium dan magnesium. Makan satu atau dua buah pisang sehari sudah cukup memenuhi kebutuhan potasium Anda.
  5. Bila Anda sering mengalami kram saat tidur, lakukan gerakan pelemasan pada otot-otot betis sebelum tidur. Caranya adalah dengan berdiri sekitar 60-90 cm dari dinding, lalu condongkan badan ke arah dinding dengan telapak kaki tetap di tempat. Lakukanlah beberapa kali. Anda mungkin perlu beberapa hari melakukannya sampai efeknya terasa.
  6. Hindari melakukan olah raga atau aktivitas berat secara tiba-tiba. Oleh karena itu, lakukan pernafasan secara benar sebelum berolah raga atau melakukan aktivitas fisik dan melakukan dan lakukan pendinginan setelah selesai. Hal tersebut akan memberikan kesempatan bagi otot untuk menyesuaikan diri sehingga tidak menimbulkan kram. Akan lebih baik jika pemanasan ini dilakukan setiap pagi setelah bangun tidur, dengan melakukan senam kecil.
  7. Tak ada salahnya melakukan peregangan setelah melakukan satu kegiatan terus menerus dalam beberapa lama. Misalnya setelah duduk terus menerus di depan computer selama 2 jam, berada di dalam pesawat atau kendaraan yang memakan waktu lama atau berjalan kaki jarak jauh.
  8. Lakukan pelemasan otot betis sebelum tidur.  Namun hindari penegangan/meluruskan ujung jari kaki saat peregangan maupun tidur dan usahakan agar kaki-kaki anda tetap hangat selama tidur.
  9. Tidurlah dengan posisi yang mencegah otot betis Anda tertekan tanpa disadari: Gunakan bantal untuk menyangga telapak kaki saat Anda tidur telentang  Bila Anda tidur tengkurap, posisikan telapak kaki menggantung di ujung kasur. Usahakan selimut tetap longgar di bagian kaki agar jari-jari dan kaki telapak tidak menghadap ke bawah saat tidur.
Cara Mencegah Serangan Kram
  1. Bila disebabkan karena obat, beritahu dokter, agar memberikan obat alternatif.
  2. Bila disebabkan kurang minum, maka perbanyaklah minum. setidaknya 2-3 liter sehari.
  3. Konsumsi makanan/minuman yang mengandung kalsium, potasium dan magnesium. Misalnya pisang dan susu.



2 comments: